Jak se správně dělá strečink

28.10. 2013 • Různé 1208x

Slovíčko strečink jistě zná každý, ale víte všichni, co se pod ním skrývá? Původ slova je v anglickém Stretch, což odpovídá výrazům jako roztažení, natažení, rozpínání či napětí. A přesně to se děje se svaly v lidském těle, když provozují strečink. Strečink se dá charakterizovat jako poměrně šikovná metoda, jež dovede přirozenou a šetrnou cestou připravit svaly na zvýšenou zátěž, což může být sport, nebo třeba jenom na obyčejné fungování těla při ranním protažení. 

Strečink tedy rozhodně není určen výhradně pro sportovce, ale jedná se o vhodné a časově nepříliš náročné cvičení pro každého člověka, který si chce uchovat pohybový aparát co nejdelší dobu ve skvělém stavu. V příštích odstavcích se pokusíme přinést několik rad, abyste měli přehled o tom, jak se vlastně má takový strečink správně provádět.

Obecné rady k strečinku

Rozhodně nikdy nezačínejte strečink bez zahřátí a prokrvení svalů, protože byste akorát riskovali nepříjemné zranění. Bohatě postačí kratší rozcvička, několik dřepů, pár lehčích výskoků, krouživé pohyby pažemi či rozklusání. Prostě jednoduché zahřátí svalů bez velké zátěže. Procvičovaný sval by měl být uvolněný, stejně jako by mělo být uvolněné i celé tělo, protože ztuhlý a neuvolněný sval se kvalitně protáhnout prostě nedá. 

Strečink by měl vytvářet optimální soulad tělesných funkcí, brání poškozování svalových vláken hlavně z chladu, zkracuje dobu prodlev pohybových reakcí a také celkově zlepšuje předvedený sportovní výkon. Před cvikem musíte zaujmout správnou polohu a pohyb provádějte pouze pomalým a plynulým pohybem. Jakmile ucítíte v protahovaném svalu napětí, měli byste raději zpomalit nebo úplně zastavit, aby nedošlo k poškození svalu. Pociťovat byste měli nanejvýš mírný tah, rozhodně se nerozcvičujte přes bolest. Při protahování prostě postupujte velmi pomalu, dejte si čas a k dané části těla se také pomalu nahýbejte. Jeden cvik by měl zabrat zhruba dvacet až třicet vteřin, podle potřeby pak můžete jednotlivé cviky opakovat i vícekrát za sebou. Při cvičení byste měli ovšem mít stále na paměti, že strečink je individuální a záleží tedy pouze na vašem vlastním pocitu z protažení. 

Rozhodně nejde o žádný dosažený rozsah. Určitě se nepřepínejte, protože takové nadměrné cvičení by mělo další den nepříjemné následky, nebo byste si během takového nepřiměřeného protahování mohli dokonce ublížit. Pro strečink je důležité, abyste pochopili podstatu strečinkových cvičení, což znamená, že je musíte vykonávat správně, aby mohla být dostatečně účinná. Protahovat by se vždycky měly obě dvě poloviny těla, aby se zachovala určitá rovnováha. Začínáte-li s cvičením, měli byste zvolit jenom jednodušší cviky a postupně prodlužovat dobu protahování. Při strečinku zachovávejte plné soustředění, správnou pozici a obsah cvičení. Hodí se také, když budete udržovat rovnováhu mezi jednotlivými částmi těla a pravidelně dýchejte. Hlavně dbejte na aktivní zdůrazněný výdech. Po vhodném strečinku by měly být svaly dostatečně protažené a připravené na zvýšenou zátěž, která po takovém dobrém protažení může trvat klidně i devadesát minut. V případě, že sportovat nehodláte a strečink jste použili jenom pro protažení do běžného dne, mohou jeho účinky trvat až dva dny. Zlepší se díky tomu vaše kloubní pohyblivost a dostanete pocit pružných svalů. Při pravidelném strečinku se mohou zmírnit bolesti šíje, zad či kyčlí, nebo mohou kompletně zmizet.

Tipy na strečinkové cvičení

Samozřejmě existuje poměrně velké množství rozmanitých strečinkových cvičení, která se od sebe odlišují hlavně efektivností a náročností. Ve strečinku je samozřejmě nutné dodržovat určitý řád, takže si musíte třeba zvolit, jestli budete jako první protahovat hlavu, ruce či nohy. Každá část těla potřebuje na protažení jiný cvik. Pokusíme se nyní přinést několik tipů, jaké cviky by se daly na strečink jednotlivých částí těla použít. Pro protažení svalů nártu a kotníku je potřeba předsunout jednu nohu před druhou, mírně jí pokrčit v koleni a opřít se horní stranou prstů o podlahu. Váha těla se musí přenést dopředu a s výdechem mírně tlačte koleno dolů a vně. Pro protažení lýtkových svalů a Achillovy šlachy se hodí cvik, kde patu jedné nohy předsunete před druhou, přitáhnete špičku přední nohy směrem k bérci takovým způsobem, aby pata zůstala na zemi. S výdechem se musíte předklonit a pokusit se dosáhnout rukama na špičku nohy a zároveň se pokuste hrudníkem dotknout předního kolene. Ani jedno koleno při cvičení nepokrčujte. 

Bércové svaly se cvičí třeba předsunutím jedné nohy mírně dopředu, kdy noha se vytočí a malíkovou hranou této nohy se opřete o podlahu. S výdechem poté tlačte kotník směrem k zemi. Stehna představují poměrně velkou svalovou plochu. Klekněte si na zem a opřete se o ni za pomoci předloktí. Prsty musí směrovat do stran. S výdechem se uvolněte a oddalte od sebe kolena. Ruce suňte dopředu a zároveň  přibližujte bradu k zemi. Ležte na boku a pokrčte nohu v koleni takovým způsobem, aby pata směrovala k hýždím. S výdechem se uvolněte a uchopte kotník pokrčené nohy. Patu následně přitahujte k hýždím. Ve stoji rozkročném se opřete o stěnu a spojte ruce za hlavou. Záda musí zůstat rovná a pomalu se předklánějte a hrudník přitahujte ke stehnům. S výdechem se uvolněte, pokrčte kolena a s vyhrbením se pomalu zvedejte do původního postoje.

K procvičení ohýbačů kyčlí a hýžďových svalů si klekněte na všechny čtyři končetiny a s výdechem se uvolněte. Pokrčte jednu paži a vytočte boky do strany. Chybět samozřejmě nemůže ani procvičení břišního svalstva. Položte se proto na břicho a položte dlaně vedle boků na zem. Prsty by měly směřovat dopředu. S výdechem se uvolněte a zatlačte dlaně do podlahy, přičemž hlavu a trup zakloňte. Nadměrnému napětí v bederní oblasti se dá zabránit stažením hýžďového svalstva. 

Prsní svaly se procvičí v rámu otevřených dveří, kde vzpažte a pokrčte lokty na úroveň ramen. Dlaněmi se opřete o rám dveří, čímž se protáhne velký a malý prsní sval. S výdechem se uvolněte a jednu nohu pokrčte vpřed. Dopředu přitom tlačte celý trup. Stranou zájmu nesmí zůstávat ani bicepsy či tricepsy. Triceps se procvičí tak, že se postavíte a snažíte se pojit všechny prsty u rukou za zády. Můžete se také postavit k desce či ke stolu a předklonit se. Na stůl položte ruku dlaní směrem nahoru. S výdechem se uvolněte a předkloňte se ještě více. Ramena se při této činnosti snažte položit na zápěstí. Na bicepsy se vyplatí zase jiné cviky. Zády k rohu stěny zapažte, opřete se rukou o roh stěny, aby palce směřovaly směrem dolů. Společně s výdechem se uvolněte a pokuste se biceps přetočit směrem vzhůru. Dále se dá také opřít o stůl či desku v sedu loktem a v ruce byste měli mít zátěž. Loket svírá pravý úhel a společně s nádechem se paže narovná. Na okamžik nechte paži propnout a s výdechem pomalu vracejte paži do výchozí polohy.

Svaly krku je též nutné procvičit a poměrně jednoduše se to dá provést ve stoji spojném. Vzpažte v něm pravou paži přes hlavu a do levé ruky si dejte lehké závaží. S výdechem se uvolněte a ramena spusťte co nejníže. Další cvičení se provádí v sedu nebo ve stoje, kdy se pokrčí za zády levá paže v lokti. Pokrčený loket následně musíte mírně přitahovat pravou rukou do středu zad takovým způsobem, aby levé rameno zůstalo fixováno. Výdechem se uvolněte a ukloňte hlavu směrem k pravému rameni. Zapomenout se nemůže ani na svaly šíje. Ve stoji spojném držte v obou rukách lehkou nakládací činku a společně s výdechem uvolněte ramena. Následně je spusťte co nejníže a bradu přitahujte k hrudníku. Bederní svaly též potřebují strečink. Ze stoje se s výdechem předklánějte dolů a opřete se o kolena. Rozhodně neprohýbejte záda! Vracejte se do původní polohy, pokrčte kolena a tlačte trup do strany. Z těchto informací je celkem jasné, jak by se dal strečink provádět a je také nad slunce jasné, že je ho potřeba. Nejen u aktivních sportovců, ale i pro běžné lidi, kteří si chtějí udržet své tělo zdravé.

Líbil se vám článek? Sdílejte ho prosím :-)
Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na Googlu

Další zajímavé články z rubriky 'Různé'
Tipy na jiné články