Jak cvičit krční a hrudní páteř

30.10. 2013 • Zdraví 2314x

V dnešní hektické době si člověk nenajde příliš času, aby si alespoň trochu zacvičil. A přitom to lidské tělo hodně potřebuje. Třeba páteř by se měla pravidelně procvičovat, jelikož současnost příliš nepřeje právě této součásti lidského těla. Sedavá práce a nedostatek zdravého pohybu si bere daň v podobě bolestí v zádech a za krkem. Lidé pracující v kanceláři by mohli alespoň jednou za hodinu vstát a trochu se protáhnout. Cviky na protažení hrudní a krční páteře nejsou většinou příliš náročné a zvládnout je může úplně každý člověk, tedy i naprostý začátečník.

Krční páteř

Bolesti za krkem bývají poměrně častým projevem obtíží s páteří. Velice úzce to souvisí se špatným držením těla. Šíjové svaly patří k těm, které máme tendenci přetěžovat. Toto svalstvo totiž přebírá velkou část zátěže, kterou by správně měly nést mezilopatkové svaly a ty na přední straně krku. Podstatná část bolestí hlavy se dá odůvodnit špatným stavem krční páteře a šíjová oblast je také místem, na kterém se jako první projevuje stres ve fyzické podobě. A jak by se dala taková krční páteř nejlépe procvičit na to se podíváme právě nyní a povíme si několik lehkých cviků, které by měl zvládnout úplně každý. 

Celou zmíněnou sérii cviků byste měli provádět vsedě. Není důležité, jestli sedíte na židli nebo třeba v tureckém sedu na zemi. Naopak je vždycky podstatné mít vzpřímenou páteř a v ideálním případě se neopírat zády o nic. Pokud byste se totiž hrbili, poškozovali byste tím jiné části páteře kvůli fixování špatného pohybového návyku. Jestliže se tedy při opakování cviku postupně začnete hrbit, raději byste měli cvik přerušit, na chvíli dát zádům odpočinek a poté můžete zase pokračovat s napřímenými zády. Dynamické cviky by se měly provádět v rytmu našeho dechu pokaždé asi osmkrát. Cviky asymetrické se musí opakovat na obě strany, aby měly patřičný efekt.

První cvik bude takový, že s výdechem předkloníte krční páteř co nejblíže k hrudní kosti a co nejníže. S nádechem se opět vracíte do vzpřímené polohy. S dalším výdechem proveďte pohodlný záklon a s nádechem se vraťte zpět. Druhým cvikem budou úklony, kdy s výdechem uděláte úklon krční páteře a s nádechem se vrátíte do vzpřímené pozice. S dalším výdechem provedete úklon na opačnou stranu. Nácvik by se ideálně měl provádět před zrcadlem, protože díky němu si můžete hlídat, že se opravdu jedná o čistý úklon, protože to je velmi důležité. V krajní fázi můžete případně bradu zatlačit směrem nahoru. 

Poměrně často dělanou chybou zde bývá současná rotace krku, kdy brada klesá na stranu. Při správném provedení si v zrcadle můžete zjistit, jestli brada i nos směřují stále přímo vpřed a díváte se sami sobě zpříma do očí, což by se při dobrém provedení cviku mělo. Zajímavým cvikem jsou také poloviční kroužky, kdy se provádí poloviční kroužení krční páteří. Hlava se kutálí od jednoho ramene do předklonu a k druhému rameni. U ramene je nádech a předklonem se prochází ve výdechu.

Chybět by nemělo ani důkladné protažení. To se dá provést tak, že vzpažíte pravou ruku, poté ji spustíte, až prsty dosahují na horní část levého ucha. V této pozici tlačte silně hlavou a pravou rukou proti sobě. Tlačit by se mělo vyrovnaně a výsledkem nebude žádný pohyb. Až se svaly na straně krku unaví, uvolněte tlak pravé ruky. Poté zvolna spusťte hlavu k pravému rameni. Pravá ruka zůstane na hlavě jenom zavěšená a působí protažení pouze vlastní vahou, krk se uvolňuje a poddává se protažení. V této pozici chvíli zůstaňte. Po chvilce ještě krátce zatlačte levým ramenem směrem do podložky, čímž se ještě více zvýrazní protažení krku. V této poloze zůstaňte, dokud je protahování příjemné. 

Cvik by se měl ukončit tím způsobem, že nejprve uvolníte a pustíte pravou ruku volně podél těla a potom zlehka vrátíte krk do vzpřímené polohy. V dalším cviku si můžete zahrát na husu, kdy výchozí pozice je se vzpřímenou hlavou a bradou zasunutou co nejvíce dozadu. Pohled musí směřovat dopředu. Ve výdechu předsuňte bradu hodně dopředu a současně syčte přes sevřené zuby. Měly byste cítit napínání svalů na přední straně krku. Nedochází k žádnému předklonu a ani k záklonu. Jedná se jenom o pouhé předsunování a zasouvání brady a krku. Jednoduchým cvikem je také vodorovné kroužení. Výchozí pozice je stejná jako u předcházejícího cviku. Poté otočíte hlavu k pravému rameni a vysunete za ním bradu. S bradou pořád co nejvíce vysunutou se otočte dopředu a pokračujte otočením hlavy nalevo, přičemž musí být stále zachování vysunutí brady. S nádechem se vracejte do výchozí pozice. Cvik provádějte i na opačnou stranu. Pro intenzivnější účinek můžete současně syčet jakou v případě předchozího cviku. Tento cvik se musí opět opakovat i na druhou stranu.

Aby se dobře uvolnila krční páteř, bude zapotřebí procvičit si i ramena, jelikož na ně se upínají šíjové svaly. Je nutné cvičit každým ramenem zvlášť, aby se dalo mnohem účinněji kontrolovat napětí šíje. Pokaždé byste se měli snažit o plynulý pohyb a měli byste hlídat rameno, které není v pohybu. Každý cvik se musí opakovat na obě strany, aby se zajistila rovnováha. Prvním cvikem na rameno bude jeho klesání. Zvedněte obě ramena co nejvýše k uším a nezaklánějte při tom krk. S uvolněním pomalu spouštějte jedno rameno, vraťte ho zpět a poté spusťte druhé rameno. Klesat smí ovšem vždy jen jedno rameno, to druhé musíte držet dostatečně pevně ve výšce. Druhým cvikem je zvedání ramena. Ve vzpřímeném sedu s uvolněnými rameny zvedejte střídavě jedno rameno a potom je pomalu spouštějte. Pozornost musíte zaměřit na to rameno, které zrovna necvičí. V necvičícím rameni se nesmí objevit žádný pohyb ani napětí. Posledním cvikem na procvičení ramen je jejich kroužení. Kroužíte pouze jedním ramenem a kroužky by měly být s maximálním rozsahem. Opět by se mělo pohlídat, že cvičí pouze jedno rameno.

Hrudní páteř

S hrudní páteří také bývají potíže a hlavně u lidí se sedavým zaměstnáním. Dochází totiž k ochabování mezilopatkových sval a tím i ke zkracování prsních svalů. To způsobuje bolesti hrudní páteře a může to vést k blokaci obratlů či hyperkyfóze. Tento typ obtíží se velice často kombinuje s bolestmi krční páteře. Náprava potíží způsobených bolestmi hrudní páteře se dá provést různými cviky. Několik z nich si na tomto místě popíšeme. Prvním poměrně známým cvikem je kočka, kdy se ve vzporu ležmo pažemi opíráte o předloktí a hluboce se nadechnete společně s vyhrbením. Poté vydechnete s prohnutím v hrudní páteři jako kočka. Pohyb musí být ve všech fázích plynulý a maximální prohnutí je v hrudní páteři. V obou krajních polohách se silně odtlačujte za pomoci dlaní od podložky a vytahujte se z ramen nahoru. Jenom v mezipoloze může dojít k povolení ramen. Účinný cvik představuje také prohýbání do stran. Poloha je zde stejná jako u předcházejícího cviku. Prohýbáte se v celé délce páteře do stran vpravo a vlevo, přičemž maximální prohnutí je v hrudní páteři. Opírejte se o kolena a dlaně. Nárty by měly být mírně zdvihnuté nad podložkou a bérce by měly být vychýleny na stranu úklonu. Hlídejte si vytažení z ramen, boky musí zůstat na místě a neuchylovat se do stran.

Špatným cvikem na procvičení hrudní páteře není ani sed na patách, kdy čelo leží na podložce, paže podél těla dlaní nahoru. Nadechněte se do tuhé oblasti, uvědomte si uvolnění a vydechněte. Další cviky se dají provádět na židli. Jednoduchý je záklon vsedě. Posaďte se vzpřímeně na židli a paže natáhněte šikmo dolů. Dlaně vpřed, prsty by měly být roztažené a následuje nadechnutí. Potom se během maximálního výdechu zakloňte v hrudní páteři, ale nezaklánějte hlavu a bederní páteř. Prohnutí proti zdi také není vůbec složitým cvikem. Seďte při něm na židli proti zdi a předloktí mějte opřené o zeď, přičemž čelo si položte na ruce. Pomalu a hluboce se nadechněte a ve výdechu se prohněte proti zdi. Posledním cvikem bude otáčení na židli. Seďte na židli, ruce mějte upažené s roztaženými prsty. Jedna ruka bude palcem dolů a druhý palec bude směřovat nahoru. Hlavu otočte na stranu paže, která je palcem dolů a současně otáčejte hlavu a horní končetiny. Z uvedeného je zřejmé, že tyto cviky nejsou nijak přehnaně náročné a zvládne je úplně každý. Vzhledem k tomu, jak blahodárný vliv mají na lidské tělo, se je vyplatí cvičit.

Líbil se vám článek? Sdílejte ho prosím :-)
Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na Googlu

Další zajímavé články z rubriky 'Zdraví'
Tipy na jiné články