Jak zvládnout základní cviky s vlastní váhou

30.10. 2013 • Krása 1845x

Není nic jednoduššího, než začít cvičit s vlastní váhou. Vždyť takové cvičení je člověku přirozené, a z toho důvodu by se mu mělo věnovat minimálně několik minut za den. Cvičení s vlastní váhou je účinné a výsledek v podobě posílených svalů se dostaví poměrně rychle. Navíc má cvičení s vlastní váhou další výhody. Jedná se o efektivní, zdravé cvičení, které nemá nároky na finance, čas ani místo.

Obecně o cvičení s vlastní váhou

Cvičení s vlastní váhou nevyužívá k posilování žádné jiné pomůcky, než pouze vlastní tělo. Jedná se o starou aktivitu, která ale v poslední době začíná stále více nabírat na oblíbenosti. Jde o velice vhodný nástroj pro všechny, kdo si příliš nezamilovali posilovací přístroje, činky nebo jakékoliv jiné cvičební pomůcky. Ty se sice staly ve sportu určujícími v poslední době, ale ne každý je má rád. Cvičení bez závaží by si někdo mohl představit jako příliš jednoduché, ale to rozhodně není pravda. Trénink s vlastní vahou může být velice náročný a v některých případech dokonce může být i náročnější než cvičení na strojích. Trénink s vlastní váhou je navíc relativně šetrný k tělu, čímž je o něco zdravější než cvičení s přístroji. Cvičení s vlastní váhou se dá označit také za prevenci proti zdravotním potížím. 

Tento typ cvičení je také velice vhodným začátkem po zranění a v případě, že se ke sportovní aktivitě vracíte po dlouhé době. Během cvičení s vlastní váhou se nejvíce zjistí, jak na tom člověk je s aktuálním stavem fyzičky. Váhová cvičení nejsou nastavená jednotvárně a dá se vidět pokrok ve cvičení, protože cvičenec se postupně zlepšuje ve svých výkonech a může zvyšovat obtížnost cviků či počet opakování. Právě zvyšováním počtu opakování nabírají svaly na síle a na vytrvalosti. Také se svaly lépe prokrvují a člověk lépe ovládá svalovou práci. Pohyby při posilování těla vlastní váhou jsou většinou cyklické a využívají momentální tělesné síly. Tato cvičení jsou vyrovnávací, velké množství cviků se provádí tahem nebo tlakem se zvýšeným svalovým napjetím. Jednotlivé cviky by hlavně ze začátku měly být jednoduché a lehce proveditelné, posléze se cviky mohou komplikovat co se individuální výkonnosti týká.

U tréninku s vlastní váhou nezáleží na tom, jestli cvičí muž, nebo žena, protože provádět ho mohou obě pohlaví bez rozdílu věku. Cvičení je velice vhodné pro mladé lidi, kteří teprve se sportem začínají, jelikož se jedná asi o nejbezpečnější formu cvičení. Rozhodně nehraje roli ani tělesná kondice, protože cviky se dají začít na velmi nízké úrovni s málo opakováními a postupem času se dá obtížnost navyšovat. Ke cvičení potřebujete jenom pohodlné oblečení, trochu toho místa ke cvičení a vlastní tělo. Jako první se každému při zmínění cviků s vlastní váhou pravděpodobně vybaví klasické kliky, sedy lehy a dřepy. 

Sedy lehy a dřepy však patří již k zastaralým metodám a mezi základní cviky moderních metod cvičení patří kliky, vzpory, shyby a mosty. Během cvičení s vlastní váhou je zapotřebí komplexnost. Jednotlivá cvičení sice mohou být nastavena na určitou část těla více, nicméně většina cviků s vlastní váhou je koncipovaná, aby se zaměřila na maximální počet svalových skupin. Velmi podstatné je provádět jednotlivá cvičení technicky správně a soustředit se na vlastní pohyby. Tento typ cvičení je také o tom, že budete překonávat vlastní možnosti. Trénink by měl být kratší, ale o to více intenzivní. Bohatě postačí cvičit třicet minut. Každý cvik si nejdřív důkladně technicky nastudujte, protože pokud byste ho prováděli špatně, můžete nadělat více škody než užitku.

Příklad cviků s vlastním tělem

Cvičit se dá opravdu celá řada různých cviků s vlastní váhou, a proto jsme se rozhodli jich několik vybrat a popsat je na tomto místě, abyste si mohli vybrat. Klasické kliky asi není potřeba dlouze představovat, protože se s nimi asi setkal každý během povinných hodin tělesné výchovy na škole. Trup se musí udržovat v rovině a ruce se opírají o zem na šíři ramen. Rozhodně se neprohýbejte při dělání kliků. 

Cvik můžete klidně později ztížit položením nohou na vyvýšené místo, nebo děláním kliků jenom na jedné ruce. S dřepy se jistě také všichni setkali. Postavte se vzpřímeně, mírně se prohněte v zádech, předpažte ruce, nebo si je položte křižmo na ramena a při pohybu k zemi se dostaňte alespoň do polohy, kdy bude horní část stehen rovnoběžná s podlahou. Určitě se nesnažte dosáhnout na maximum, kterým by bylo opření pánve o lýtka, protože takové cvičení určitě není dobré pro kolenní klouby. Vyzkoušejte si tři série po dvaceti opakováních a postupně zvyšujte počty. Cvičení se dá ztížit také tím, že při provádění dřepů budete využívat jednoruční činku, nebo jen jednu nohu. Účinné jsou třeba výpady vpřed, vzad a do strany, kdy jedna noha jde do pokrčení, koleno se nachází v rovnoběžném směru s podlahou a záda jsou mírně prohnutá.

Pro posilování prsou, ramen a tricepsů se velice často využívá jako pomůcka hrazda, kde se cvičí shyby. Poměrně často využívaným cvikem jsou také sklapovačky. Ty zapojují úplně všechny vrstvy břišních svalů. Pokud se rozhodnete cvik provést technicky dokonale s boky a páteří v neutrální poloze, pak si připíšete sklapovačky s velkou obtížností. 

Sklapovačky též posilují podpůrné svaly trupu. Na počátku cvičení musí být ruce i nohy natažené, následuje stažení břišních svalů, čímž se docílí spojení rukou i nohou nad břichem. Stažením břišních svalů musíte k sobě přitáhnout k sobě horní a dolní část těla, tedy nohy a ruce, hlavu, ramena. Jedno z nejlepších cvičení na posílení přímých a šikmých břišních svalů je boční vzpor na předloktí se zvedáním paže a nohy. Základním postavením je boční vzpor na předloktí, ze kterého posléze zvedáte současně volnou paži a volnou nohu. Měli byste je držet, dokud to půjde. Dávejte si ovšem pozor, aby vám při cvičení nepoklesly boky. Při tomto cvičení se kromě břišních svalů posilují také svaly ramene. Cvičení vlastní váhou těla patří rozhodně k tomu nejlepšímu, co můžete pro svoje zdraví udělat, protože se jedná o cvičení nenáročné na pomůcky a prostor, a zároveň jde o hodně dobré cvičení na posílení svalů v těle.

Líbil se vám článek? Sdílejte ho prosím :-)
Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na Googlu

Další zajímavé články z rubriky 'Krása'
Tipy na jiné články